Ako spánok ovplyvňuje naše zdravie?

Rady a tipy

spanok Spánok predstavuje pre naše telo pravidelný stav odpočinku, počas ktorého dochádza k regenerácii organizmu, spracovaniu informácií, regulácii metabolizmu, spomaleniu dýchania, zníženiu krvného tlaku, zníženiu vnímavosti na vonkajšie podnety a je dôležitou činnosťou človeka, pretože zabezpečuje správne fungovanie organizmu.

V súčasnosti približne 50 % dospelých ľudí trpí nespavosťou. Problém so spánkom môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi, ako sú: zhoršené dýchanie, astma, užívanie alkoholu, úzkostné poruchy a depresie, užívanie niektorých liekov a pod. Nedostatočný spánok spôsobuje nielen fyzické ale aj psychické zmeny. Pretrvávajúci úbytok spánku spôsobuje oslabenie imunitného systému, nervozitu, podráždenosť, zhoršenú pamäť či koncentráciu. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, vysokého krvného tlaku, obezity alebo cukrovky II. typu.

Spánok je pre nás nevyhnutý a jeho dĺžka závisí od veku. Podľa odporúčaní ,,The National Sleep Foundation“ organizácie, ktorá sa venuje celkovému zlepšovaniu zdravia a spánku, by dĺžka spánku podľa veku mala byť nasledovná:

novorodenci 14-18 hodín denne,
deti v predškolskom veku 11-13 hodín denne,
adolescenti 7-10 hodín denne,
dospelí 7-9 hodín denne.

Počas spánku dochádza k výmene niekoľkých spánkových cyklov:

I. Bdenie predstavuje stav pripravenosti.
II. Ortodoxný spánok (NREM) alebo ,, non rapid eye movement“ je pokojová fáza spánku, pri ktorej sa človek môže prebudiť bez ťažkosti. V priebehu tohto cyklu prechádzame od bdelosti k ospalosti. V tejto fáze sa nám nesnívajú sny, avšak ak by došlo k sneniu, tieto sny by boli fádne a nejasné. Každých 90 minút sa táto fáza mení.
III. Paradoxný spánok (REM) alebo ,, rapid eye movement“, označuje fázu najhlbšieho spánku, pri ktorom dochádza k sneniu. Sny sú v tomto cykle živé a bizarné. Dochádza k uvoľnenie svalového napätia, srdcová aktivita a frekvencia dýchania sú zvýšené, dýchanie je rýchle a plytké.

Všetky tieto fázy sú nevyhnutné pre kvalitný spánok, avšak okrem dostatočného spánku je dôležitý aj proces zaspávania. Keďže od dostatočného kvalitného spánku sa odvíja fyzická aj psychická pohoda, mali by ste dodržiavať niekoľko zásad:

počas dňa buďte aktívni, venujte sa pohybovým aktivitám,
snažte sa voľný čas tráviť pobytom vonku, na prirodzenom svetle,
ak potrebujete popoludňajší spánok, nespite dlhšie ako 30 minút (najviac osvieži krátke zdriemnutie),
snažte sa spať a vstavať približne v rovnakom časovom intervale (s toleranciou 30 minút),
vyhýbajte sa večer ťažkým, sladkým či koreneným jedlám, optimálne je jesť 3 hodiny pred spaním,
v neskorých popoludňajších hodinách nepite kávu, čierny/zelený čaj, energetické nápoje,
obmedzte konzumáciu alkoholu,
počas nočných prebudení alebo tesne pred spánkom nefajčite,
pred spánkom sa vyhýbajte práci na počítači, tablete či mobilnom telefóne,
snažte sa v miestnosti na spanie minimalizovať svetlo a hluk - zamedziť sledovanie televízie,
zaistite vhodnú teplotu miestnosti, najlepšie 18 – 20 °C .